Shopping Therapy: 3 idei de Mic Dejun Sanatos

3 idei de Mic Dejun Sanatos

By Cristina Shopping Therapy 12:24:00 sanatate

Am postat saptamana aceasta cateva imagini pe Instastories cu doua idei de mic dejun, iar numarul de vizualizari s-a triplat in zilele respective. Tocmai de aceea m-am gandit sa realizez aceasta postare, cu 3 variante de mic dejun sanatos, impreuna cu o estimare a caloriilor acestora, plus continutul lor nutritiv. Asa va puteti face o idee despre numarul de calorii din alimente si astfel puteti evita mesele sarace in nutrienti, dar hipercalorice. De mentionat ca aceste mese pot fi consumate si de persoanele care se afla in plin proces de slabire.

Eu prefer sa consum dimineata iaurt degresat, cu diverse cereale/nuci si fructe sau doua felii de paine integrala, cu ou fiert sau omleta, plus multe legume. Mi se par cele mai simple combinatii, usor de preparat, gata in 5-10 minute. Asadar, iata ce am mancat zilele trecute:

1. Iaurt cu fructe si diverse nuci:
- iaurt grecesc 2% (aproximativ 100 kcalorii)
- 4 jumatati de nuci pecan crude (41 kcalorii);
- 4 migdale crude (30 kcalorii); le puteti hidrata inainte;
- 4 nuci caju crude (60 kcalorii);
- jumatate de kiwi taiat felii (30 kcalorii);
- 5 capsuni (30 kcalorii)
- cateva coacaze (20-30 calorii);

In final avem o masa cu 323 calorii, 20 g proteine (ideal pentru o masa), 23 g carbohidrati, 15 g lipide. Este o varianta hipocalorica, bogata in vitamina C, care acopera aproximativ un sfert din necesarul de vitamine si minerale si o treime din necesarul de fibre.

Nucile si semintele sunt alimente bogate in nutrienti, acizi grasi nesaturati si alti compusi esentiali unei alimentatii sanatoase, dar trebuie consumate cu moderatie.
Am ales combinatia kiwi-capsuni pentru ca imi place gustul usor acrisor, dar si datorita continutului bogat in antioxidanti si vitamina C al ambelor fructe.

2. Sandvis cu ou fiert si avocado:
- 2 felii de pâine integrală ( 120 kcalorii)
- 60 g avocado (100 kcalorii)
- 3-4 rosii cherry (11 kcalorii);
- 2 oua fierte medii (136 kcalorii); - daca vreti sa scadeti numarul caloriilor, puteti folosi 1 ou fiert intreg si de la al doilea ou numai albusul;
- cateva seminte crude de dovleac (30 kcalorii);

In total avem o masa cu aproximativ 390 kcalorii, 19.6 g proteine 23g carbohidrati, 21 g grasimi; bogata in vitamine (in special din complexul B si vitamina A) si minerale. Semintele de dovleac sunt bogate in acizi grasi omega 3, proteine, magneziu, mangan, zinc si cupru; iar unele studii sustin efectul lor benefic in cazul celor cu afectiuni ale prostatei.

Mentionez ca trebuie sa aveti grija la cantitate consumata de avocado, deoarece ea poate creste cu mult numarul de calorii al mesei, la fel si gramajul semintelor alese. Daca nu obisnuiti sa mancati paine sau va feriti de caloriile in plus pe care aceasta le aduce mesei, puteti sa o inlocuiti cu felii de ardei sau alte legume.

3. Paine cu unt de arahide, fulgi de cocos si fructe de padure:
- 2 felii de paine prajita (120 kcalorii);
- 4 lingurite unt de migdale (130 kcalorii);
- 50 g fructe de padure (30 kcalorii);
- cativa fulgi de cocos (30 calorii);
- sirop fara zahar (2 calorii);
+ Chai Latte: ceai chai si lapte de migdale, neindulcit ( aproximativ 20 kcalorii)

In final avem o masa cu 330 calorii, cu 10 g proteine, 25 g carbohidrati, 17 g lipide; bogata in vitamina E, minerale - mangneziu, mangan si calciu. Am ales untul de migdale pentru un aport "sanatos" de grasimi. In plus, acesta este bogat in proteine, calciu, vitamina E, magneziu si potasiu.

Daca vreti sa reduceti din calorii, puteti sa inlocuiti painea cu felii de mere. Mentionez ca trebuie sa aveti grija la cantitatea de unt de migdale consumata, pentru ca este un aliment hipercaloric. Consumati-l in cantitati mici, pentru a va putea bucura de efectele sale benefice, fara sa castigati kilograme in plus.