Aportul de fibre si alimentele bogate în fibre + Concurs
By Cristina Shopping Therapy 21:10:00 alimente bogate in fibre, fibre alimentare, sanatate
Glucidele complexe includ fibrele alimentare, foarte importante în alimentația noastră (sau ar trebui să fie). Acestea se împart și ele în două categorii - fibre solubile și fibre insolubile. Cele solubile se găsesc în cantități mici în fructe și legume, iar cele insolubile în cereale și semințe.
Specialiștii recomandă 14 g de fibre la 1000 de calorii ingerate sau, mai simplu, în jur de 25-40 g fibre/zi. Majoritatea dintre noi mâncăm aproximativ jumătate din cantitatea necesară sau chiar mai puțin.
La ce ajută fibrele?
Rolul fibrelor este foarte important în alimentație, pentru că acestea ne ajută la reglarea tranzitului intestinal (și astfel previn constipația și cancerul de colon), la scăderea nivelului colesterolului din sânge (deci bun efect pe sistemul cardiovascular), dar și a nivelului glicemiei (glucoza din sânge), îmbunătățind controlul glicemic (foarte important la diabetici). În plus, asigură o senzație de sațietate.
Din ce alimente ne luăm cantitatea zilnică necesară de fibre?
Putem face nenumărate combinații, între cereale, semințe, fructe și legume. Cantități mici de fibre (1-4 g fibre/100 g) se găsesc în fructe și legume - castraveți, dovlecei, gulii, vinete, ananas, mandarine, piersici, andive, ardei gras, roșii, spanac, salată verde, morcovi, pere, mere, zmeură, kiwi, etc. Cantități medii (5-10g fibre/100g) se găsesc în miez de nucă, stafide, pâine graham, pâine neagră, ciuperci, alune, migdale, curmale, tărâțe ovăz, hrișcă, năut, linte, anghinare, avocado.
Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în semințele de chia (43 g fibre/100 g), semințele de psyllium (60 g fibre/100g), semințe de armurariu (20 g fibre/100g), fulgi de ovăz (15 g fibre/100g), fasole albă boabe, mazăre uscată (17 g fibre/100 g).
Cum consumăm alimentele ce contin fibre?
Dimineața consumați iaurt cu cereale fără zahăr, fulgi sau tărâțe de ovăz, semințe de chia (care pe lângă fibre, conțin cantități mari de calciu, omega 3, magneziu, mangan, fosfor, fier și zinc), semințe de psyllium. Între mese uitați de biscuiți sau alte gustări nesănătoase și mâncați fructe sau legume întregi. Nu vă sfătuiesc să încercați varianta sucurilor din fructe și legume, chiar dacă sunt proaspăt stoarse (atunci nu mai conțin fibre), ci să le mâncați întregi, crude. Dacă pentru fructe v-aș recomanda să nu depășiți 2-3 porții/zi, cu legumele puteți să nu vă uitați la cantitate (au conținut caloric și glucidic scăzut).
Prânzul sau cină pot fi compuse dintr-o salată cu legume bogate în fibre, peste care să adagati semințe sau mixuri de semințe bogate în fibre.
Nu furnizați organismului fibrele dintr-un singur aliment. Încercați să faceți combinații de fructe, legume, cereale și semințe.
Foarte important de menționat este că excesul de fibre este la fel de dăunător ca și insuficiența aportului. Un consum prea mare de fibre poate duce la diaree, balonare, constipație, flatulențe,
Cheia este moderația și diversificarea:)
CONCURS
Pentru că aportul de fibre e important, împreună cu Solaris vrem să premiem pe una dintre voi, cu câteva ajutoare bogate în fibre. Pentru a vă înscrie trebuie să dați share acestei postări și să-mi lăsați o adresă de mail.
.JPG)
